목차
서론. 단식은 며칠 못 가고 포기했던 사람의 이야기
본론1. AMPK라는 스위치는 어떻게 켜지는가
본론2. 굶는 대신 실천해본 세 가지 습관
결론. 스위치는 하나가 아니었다
1. 단식은 며칠 못 가고 포기했던 사람의 이야기
한동안 간헐적 단식을 시도했다가 며칠 만에 포기한 경험이 있다. 공복 시간을 늘리는 게 원리상으로는 이해가 갔지만, 회의나 약속이 많은 날에는 도저히 시간표를 맞추기가 힘들었다. 그러다 우연히 세포 안에 AMPK라는 효소가 있고, 이게 켜지면 저장된 지방을 태우는 방향으로 몸이 움직인다는 이야기를 들었다. 그런데 이 스위치를 켜는 방법이 꼭 굶는 것만은 아니라는 설명이 있어서 반가운 마음에 이것저것 찾아보기 시작했다.
2. AMPK라는 스위치는 어떻게 켜지는가
AMPK는 세포 안의 에너지가 부족해질 때 반응하는 일종의 센서 단백질이다. 대한내분비학회지에 실린 관련 논문을 보면, 이 효소가 활성화되면 간에서는 지방과 포도당을 새로 만드는 작업을 줄이고 근육에서는 저장된 지방산을 꺼내 에너지로 쓰는 방향으로 몸 전체의 대사가 조정된다고 설명하고 있다. 같은 논문에서는 녹차에 들어 있는 카테킨 성분인 EGCG, 고추의 캡사이신 성분 등이 AMPK를 자극하는 물질로 보고된 바 있다고 소개하고 있었다. 다만 이런 성분들이 사람 몸에서 눈에 띄는 체중 감량 효과로 바로 이어진다고 단정하기는 어렵고, 세포 실험이나 동물실험 단계에서 확인된 내용이 많다는 점은 감안해야 할 것 같다.
운동과의 관계는 상대적으로 근거가 더 탄탄한 편이었다. 인제대학교에서 소개한 자료에 따르면, 일정 강도 이상의 운동을 일정 시간 지속하면 근육 세포 안의 AMPK가 활성화되며, 이는 2002년과 2004년 국제 학술지에 보고된 연구 결과를 근거로 든다고 설명하고 있었다. 운동으로 근육 속 에너지(ATP)가 빠르게 소모되면 몸이 이를 에너지 부족 신호로 받아들여 AMPK 스위치를 켠다는 원리다. 굶어서 에너지를 줄이는 대신, 움직여서 에너지를 쓰는 것으로도 비슷한 신호를 만들어낼 수 있다는 뜻으로 이해했다.
3. 굶는 대신 실천해본 세 가지 습관
먼저 시도한 건 유산소와 근력 운동을 섞어서 하는 것이었다. 처음엔 매일 무리하게 뛰다가 무릎이 아파서 일주일을 쉰 적도 있다. 지금은 주 3회는 빠르게 걷거나 가볍게 뛰고, 나머지 이틀은 맨몸 근력 운동을 짧게 넣는 식으로 강도를 조절하고 있다. 두 번째는 하루 한두 잔 정도 녹차를 마시는 습관이다. 공복에 진한 녹차를 마셨다가 속이 쓰려서 고생한 뒤로는 식사 후에 연하게 우려 마시는 편이다. 세 번째는 의외로 수면이었다. 늦게 자고 대충 자는 날이 이어지면 다음 날 유독 몸이 무겁고 군것질이 늘었는데, 이런 흐름이 반복되니 운동이나 식단을 아무리 신경 써도 효과가 더디게 느껴졌다. 그래서 요즘은 취침 시간을 지키는 것도 지방을 태우는 습관의 일부로 여기고 있다. 자기 전 휴대폰을 보는 시간을 줄이고 방을 조금 어둡게 해두는 것만으로도 잠드는 시간이 눈에 띄게 당겨졌는데, 그 덕분인지 다음 날 아침 공복감이 훨씬 자연스럽게 느껴졌다. 억지로 참는 배고픔이 아니라, 전날 잘 쉬고 나서 몸이 스스로 신호를 보내는 느낌이랄까.
4. 결. 스위치는 하나가 아니었다
몇 달을 지내보니 AMPK를 켜는 방법이 굶는 것 하나만은 아니라는 걸 몸으로 느꼈다. 다만 녹차나 매운 음식 같은 성분에 지나치게 기대를 걸기보다는, 운동과 수면처럼 근거가 비교적 탄탄한 습관을 기본으로 삼는 게 맞겠다는 생각이 들었다. 카페인이나 캡사이신 섭취를 급격히 늘리는 것은 위장이 약하거나 지병이 있는 사람에게는 오히려 부담이 될 수 있어서, 특정 성분을 다량으로 챙겨 먹기 전에는 담당 전문의나 영양 전문가와 상의하는 편이 안전하다. 결국 세포 속 스위치를 켜는 일도 별다른 게 아니라, 몸을 조금 더 움직이고 잘 재우는 지극히 평범한 습관에서 시작되는 셈이다.
※ 본 글은 개인적인 경험과 일반적인 건강·생활 정보를 바탕으로 작성되었으며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.