목차
- 허리를 꼿꼿이 펴고 걸으라는 말이 내게는 독이 되었던 이유 (서론)
- 걷다 말고 자꾸 유모차나 벤치에 기대어 쉬던 날들의 고백 (본문)
- 척추관을 넓혀주는 나만의 완만한 구부림과 복근 채우기 (본문)
- 내 몸의 협착증 신호에 맞춰 걷는 법을 바꾸고 얻은 평온 (결론)
- 허리를 꼿꼿이 펴고 걸으라는 말이 내게는 독이 되었던 이유
종일 모니터 앞에 앉아 일하다 보니 늘 허리가 찌푸둥했습니다. 주변에서 척추 건강을 지키려면 가슴을 활짝 열고 허리를 꼿꼿하게 펴서 걸으라는 이야기를 귀에 못이 박이도록 들었지요. 그래서 동네 공원을 산책할 때 유독 허리를 앞으로 꼿꼿이 세우고 당당하게 걸었습니다. 그런데 이상하게도 그렇게 20분만 걸으면 양쪽 엉치뼈 주변이 묵직해지면서 허벅지 밑으로 쥐가 내리는 듯한 저림이 밀려왔습니다. 다리에 힘이 풀려 주저앉고 싶을 때 상체를 앞으로 조금 구부려 무릎을 짚으면 신기하게도 통증이 금방 가라앉더군요. 허리 디스크라면 몸을 숙일 때 더 아파야 하는데, 나는 왜 거꾸로 허리를 구부릴 때 편안해지는 걸까 의문이 생겼습니다. 정밀 검사를 받고 나서야 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아져 발생하는 척추관 협착증 초기 상태라는 것을 알게 되었습니다. 나이가 들며 찾아온 체형의 변화를 무시하고 남들의 올바른 자세만 억지로 흉내 내다가 오히려 병을 키우고 있었던 셈입니다. - 걷다 말고 자꾸 유모차나 벤치에 기대어 쉬던 날들의 고백
처음에는 이 저림을 이겨내 보겠다고 가파른 동네 뒷산을 무리하게 오르기 시작했습니다. 땀을 흘리고 나면 신경이 풀릴 줄 알았던 것이 제 가장 큰 실수였습니다. 산을 오른 지 10분도 안 되어 양다리가 터질 것처럼 저려왔고, 지나가는 어르신들이 짚고 다니는 보행기나 유모차라도 붙잡고 싶을 만큼 비참한 기분이 들었습니다. 결국 하산 길에 다리에 힘이 풀려 미끄러지는 부작용을 겪고 나서야 무조건적인 직진은 답이 아님을 깨달았습니다.
[직접 촬영 사진 삽입이 어려워 AI 도움을 받았습니다]
이 시행착오 끝에 대한정형외과학회 자료들을 샅샅이 뒤져가며 내 체형에 맞는 척추관 협착증 초기 대책을 새로 세웠습니다. 협착증은 허리를 뒤로 젖힐 때 척추관이 더 좁아져 신경을 압박하기 때문에, 나처럼 초기 증상이 있는 사람들은 걸을 때 상체를 꼿꼿이 펴기보다 약 5도에서 10도 정도 아주 미세하게 앞으로 기울인 자세가 훨씬 안전하다는 사실을 배운 것입니다. 골반을 아주 살짝 뒤로 굴려 허리 뒤쪽 공간을 열어준다는 느낌으로 걸음걸이를 바꾸자, 거짓말처럼 20분을 걸어도 다리가 마비될 것 같던 저림 증상이 서서히 줄어들기 시작했습니다.
- 척추관을 넓혀주는 나만의 완만한 구부림과 복근 채우기
상체를 아주 살짝 숙이고 걷는 자세를 유지하려면 배 안쪽에서 척추를 단단하게 받쳐주는 복근의 힘이 절대적으로 필요했습니다. 척추 주변 근육을 무리하게 기르겠다고 엎드려 버티는 플랭크나 윗몸일으키기를 과하게 하다가 허리가 끊어질 듯한 통증을 겪은 후, 저는 오직 누워서 하는 안전한 운동만 고집하게 되었습니다.
매일 저녁 잠들기 전 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 허리 밑으로 손바닥 하나가 겨우 들어갈 만한 빈 공간을 배꼽을 아래로 당기는 힘으로 지긋이 눌러주는 골반 경사 운동을 실천했습니다. 허리를 굽히거나 자극을 주지 않으면서도 아랫배 깊은 곳의 속근육이 단단해지는 느낌이 들었습니다. 이 상태에서 다리를 한쪽씩 가볍게 가슴 쪽으로 당겨주는 스트레칭을 병행하며 좁아진 척추관 주변 조직을 완만하게 늘려주었습니다. 배가 든든하게 받쳐주니 낮에 서서 일하거나 걸을 때 척추뼈가 뒤로 꺾이면서 신경을 찌르는 불 불쾌한 감각이 눈에 띄게 완화되는 균형을 찾을 수 있었습니다.
- 내 몸의 협착증 신호에 맞춰 걷는 법을 바꾸고 얻은 평온
한 달 동안 남들이 말하는 ‘바른 자세’의 강박을 버리고, 내 척추 구조가 편안해하는 완만한 구부림을 인정하며 생활했습니다. 산책을 나갈 때마다 아랫배에 가볍게 힘을 주어 허리 뒤를 편평하게 만들고 걷는 습관을 들인 덕분에, 이제는 도중에 벤치를 찾아 헤매지 않고도 30분 이상 가뿐하게 평지를 걸을 수 있게 되었습니다. 나이가 들면서 변해가는 몸의 구조를 억지로 거스르기보다, 그 변화에 맞춰 가장 덜 아픈 각도를 선물하는 것이 중년의 척추를 지키는 가장 현명한 대책이라는 생각이 듭니다. 혹시 걷다가 자꾸만 몸을 숙이게 된다면, 그 신호를 외면하지 말고 오늘 밤 누운 자리에서 허리로 바닥을 지긋이 눌러보는 연습부터 시작해보는 것도 좋겠습니다.