밥을 급하게 먹던 습관, 렙틴 신호를 놓치고 있었다
목차
서론. 십 분 만에 한 그릇을 비우던 사람
본론1. 왜 하필 20분일까
본론2. 젓가락 내려놓기부터 시작한 습관
결론. 배부름은 속도의 문제였다
1. 십 분 만에 한 그릇을 비우던 사람
회사에서 점심시간이 짧다 보니 늘 허겁지겁 먹는 게 습관이 됐다. 밥 한 공기를 십 분도 안 돼 뚝딱 비우고 자리로 돌아가곤 했는데, 이상하게 자리에 앉은 지 이십 분쯤 지나면 그제야 배가 빵빵하게 부른 느낌이 들었다. 이미 다 먹고 난 뒤라 늘 과식한 기분으로 오후를 보내야 했다. 이 이상한 시차가 궁금해서 찾아보다가 식욕 억제 호르몬인 렙틴 이야기를 알게 됐다.
2. 왜 하필 20분일까
삼성서울병원에서 소개한 자료를 보면, 렙틴은 지방조직에서 분비되어 포만감을 느끼게 하는 호르몬으로, 음식을 먹기 시작한 후 뇌까지 도달해 포만감 신호를 보내는 데 최소 20분 정도가 걸린다고 설명하고 있었다. 반대로 공복 시 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬은 식사를 시작하면 점차 줄어드는데, 이 두 호르몬이 교차하는 지점이 대략 식사 시작 후 20분 전후라는 것이다. 헬스경향에 실린 칼럼에서도 시상하부에는 포만중추와 기아중추가 나뉘어 있어서, 식사 시작 후 20분가량 지나야 그렐린 농도가 급격히 낮아지고 렙틴이 포만중추를 자극한다고 설명하고 있었다. 내가 밥을 다 먹은 뒤에야 배부름을 느꼈던 이유가 바로 이 시차 때문이었던 셈이다.
문제는 이 신호가 도착하기 전에 이미 식사를 끝내버리면, 렙틴이 뇌에 도달했을 땐 이미 필요 이상의 양을 먹어치운 뒤라는 점이었다. 전 강북삼성병원 비만클리닉 소장이 한 매체 인터뷰에서 언급한 내용에 따르면, 이런 상태가 반복되면 렙틴 수치가 만성적으로 높아져도 뇌가 이에 반응하지 않는 '렙틴 저항성'이 생길 수 있고, 이는 인슐린 저항성과도 함께 나타나는 경우가 많다고 한다. 실제로 한 연구에서는 한입에 열다섯 번 씹을 때보다 마흔 번씩 씹었을 때 전체 칼로리 섭취량이 약 12퍼센트 줄어들었다는 결과도 있었다. 다만 이런 수치는 씹는 속도나 식사 환경, 개인차에 따라 달라질 수 있어서 모두에게 똑같이 적용된다고 단정하기는 어렵다는 점도 함께 알아두는 게 좋을 것 같다.
3. 젓가락 내려놓기부터 시작한 습관
처음엔 그냥 천천히 먹으려 해도 마음처럼 되지 않았다. 그래서 한입 먹을 때마다 젓가락이나 숟가락을 식탁에 내려놓는 습관부터 들이기로 했다. 다음 한입을 뜨기 전에 도구를 내려놓고 씹는 데만 집중하니 자연스럽게 속도가 느려졌다. 국물 요리를 먹을 때 밥을 말아 후루룩 넘기던 습관도 국물과 건더기를 따로 먹는 방식으로 바꿨더니 씹는 횟수가 늘었다. 처음 며칠은 점심시간에 다 먹지 못해 남기는 일도 있었는데, 그럴 땐 다음 식사 시간을 조금 앞당기는 식으로 조정했다. 회사 동료들과 함께 먹다 보니 속도를 맞추기 애매할 때도 있었지만, 대화를 조금 더 나누며 먹는 것도 자연스럽게 식사 시간을 늘리는 데 도움이 됐다.
4. 결. 배부름은 속도의 문제였다
몇 주가 지나자 신기하게도 예전보다 적은 양으로도 포만감을 느끼는 날이 늘었다. 오후에 나른하고 속이 더부룩한 느낌도 줄었다. 예전엔 밥을 빨리 먹는 게 시간을 아끼는 효율적인 습관이라고 여겼는데, 돌이켜보니 그 몇 분을 아끼려다 오후 내내 무거운 속을 감당해야 했던 셈이다. 다만 이게 순전히 식사 속도 덕분이라고 단정하긴 어렵고, 씹는 데 집중하다 보니 자연스럽게 식사량 자체도 줄어든 영향이 있을 것이다. 만약 식욕 조절이 잘 안 되고 폭식이 반복되거나 체중 변화가 급격하다면, 스스로 식습관만 바꾸려 하기보다 전문의와 상담해 호르몬 균형이나 다른 원인을 확인하는 것이 안전하다. 오늘 식사부터 젓가락을 한 번 더 내려놓는 것부터, 몸이 보내는 신호를 기다려보는 연습을 시작해도 좋을 것 같다.
※ 본 글은 개인적인 경험과 일반적인 건강·생활 정보를 바탕으로 작성되었으며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.